VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ

Blog

Μια vegan διατροφή είναι γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και παρθένο ελαιόλαδο. Είναι δηλαδή μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε φυτικές πρωτεϊνες, χωρίς ζωικά, ακόρεστα λίπη και φτωχή σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που συντελεί στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, την αύξηση της ενέργειας και τη βελτίωση της γονιμότητας. Όσες επιθυμείτε μια εγκυμοσύνη, πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πιθανότητα σύλληψης αλλά και θα εξασφαλίσει την καλή υγεία, δική σας και του μωρού σας. Εάν ήδη ακολουθείτε μια vegan διατροφή θα πρέπει να την εμπλουτίσετε με σωστό προγραμματισμό έτσι ώστε να αντισταθμίσετε την έλλειψη όσων ωφέλιμων συστατικών βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα. Αν δεν ακολουθείτε μια vegan διατροφή θα είναι καλό να εμπλουτίσετε τη δική σας με όσα περισσότερα στοιχεία αυτής της διατροφής μπορείτε, μειώνοντας παράλληλα κάποιες από τις τροφές που δεν ευνοούν την υγεία σας.
Είναι πλέον αποδεκτό πως η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν τη γονιμότητα κατά 50%. Δυστυχώς όμως μέχρι τώρα δεν υπάρχουν επαρκείς έρευνες που να συγκρίνουν και να αποδεικνύουν τα οφέλη μιας vegan διατροφής έναντι των άλλων για την αύξηση της γονιμότητας, επομένως δεν μπορούμε να μιλάμε για συγκεκριμένα ποσοστά επιτυχίας. Όμως, είναι βέβαιο ότι η ενσωμάτωση φυτικών τροφών στη διατροφή του ζευγαριού που αποφασίζει να τεκνοποιήσει μόνο θετικά αποτελέσματα μπορεί να έχει. Περιορισμένες έρευνες σε γυναίκες που έκαναν εξωσωματική έδειξαν πως η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης βοήθησε στην επίτευξη εγκυμοσύνης και περισσότερων τοκετών. Όπως φαίνεται, η λιγνίνη στα τρόφιμα ολικής άλεσης βοηθάει στην αύξηση του ενδομητρίου. Παράλληλα άλλες έρευνες έδειξαν πως οι γυναίκες που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης εμφάνισαν μειωμένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Σε αντίθεση, γυναίκες που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφίμων με trans λιπαρά φαίνεται να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερα προβλήματα υπογονιμότητας. Είτε είστε ήδη vegan, είτε αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή για να βελτιώσετε τις πιθανότητες σύλληψης και κατόπιν μιας υγιούς εγκυμοσύνης, θα πρέπει να κάνετε ένα σωστό προγραμματισμό ώστε να μην σας λείψουν στοιχεία απαραίτητα για την υγεία σας. Σχεδόν όλα τα στοιχεία που προσφέρουν οι ζωικές τροφές μπορούν ληφθούν από τις φυτικές και αν σε κάποια από αυτά οι ποσότητες ή η απορρόφηση τους δεν είναι επαρκής, μπορούν να υποβοηθηθούν από υποκατάστατα, πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.



Είναι πραγματικά μεγάλος ο πλούτος των εναλλακτικών πηγών πρόσληψης ωφέλιμων συστατικών σε μια vegan διατροφή, γι αυτό ενδεικτικά και μόνο αναφέρω:
✔️Ο ψευδάργυρος παίζει πιθανώς τον μεγαλύτερο ρόλο στην αναπαραγωγή. Η ανεπάρκεια του στον άνδρα μειώνει τον όγκο του σπέρματος ενώ στις γυναίκες η επάρκειά του απαιτείται για τη σωστή ισορροπία ορμονών, την ανάπτυξη του ωαρίου, την επιτυχή γονιμοποίηση και για τα ένζυμα της εμφύτευσης των ωαρίων. Σε έγκυες γυναίκες, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αυξάνει τις πιθανότητες αποβολής, χαμηλού βάρους γέννησης, τοκετού και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα κατά τον τοκετό. Πλούσιες πηγές ψευδάργυρου περιλαμβάνουν αβοκάντο, βατόμουρα, σμέουρα, σπαράγγια, φασολάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια, ολικής αλέσεως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή χούμους, βασιλικό και θυμάρι.

✔️ Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές γι αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις εναλλακτικές φυτικές τροφές που μπορούν σε σωστή δοσολογία να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού της γόνιμης γυναίκας και της εγκύου. Β12 : είναι σημαντική στην υποστήριξη του φυλλικού οξέος στο ρόλο του για την κατασκευή του DNA στα κύτταρα, σημαντική όταν θέλεις να δημιουργήσεις μια νέα ζωή. Η έλλειψη της προκαλεί πτώση του αιματοκρίτη, νευροψυχιατρικές διαταραχές και επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Συνήθως βρίσκεται στη ζωική τροφή αλλά μπορεί να ληφθεί και από φυτικά γάλατα, προϊόντα σόγιας, διατροφική μαγιά, τόφου, φύκια, μανιτάρια, σπιρουλίνα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Επειδή η απορρόφησή της από τον οργανισμό δεν γίνεται πάντα επαρκώς, με σύσταση γιατρού μπορεί να ενισχυθεί από συμπληρώματα διατροφής.


ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ

Β1 Εναλλακτικές πηγές: Σπαράγγια, αρακάς, ηλιόσποροι, φασολάκια, φιστίκια Αιγίνης, σόγια, φασόλια.
Β2: Μανιτάρια, μπρόκολο, σπαράγγια, αμύγδαλα, τυρί, σουσάμι.
Β5 : Ηλιόσποροι, αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, βρώμη.
Β6 : Αβοκάντο, σμέουρα, μπανάνα.
Β7 : Μαυρομάτικα φασόλια, φακές, σπανάκι, σπαράγγια, μαρούλι, αβοκάντο, μπρόκολο, μάνγκο, πορτοκάλι.
Βιταμίνη Α: Λαμβάνεται ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο και το πεπόνι. Οι έγκυες και θηλάζουσες χρειάζονται 700 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα. Ενδεικτικά, μία ολόκληρη γλυκοπατάτα παρέχει 1.403 μg RE, μισό φλιτζάνι σπανάκι 573 μg RE και μισό φλιτζάνι καρότα 459 μg RE. (Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων - ΕΦΕΤ)
Ωμεγα3 : Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει τα φυτικά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε EPA και DHA, αλλά μόνο σε πολύ μικρό βαθμό. Το τυπικό ποσοστό μετατροπής είναι κάτω του 5% στις γυναίκες. Για να μπορέσουν οι γυναίκες που ακολουθούν μια vegan διατροφή να επιτύχουν την εξισορρόπηση μεταξύ των ωμέγα-6 / ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να υπερβούν την συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα Ω3, ενώ ταυτόχρονα να διατηρήσουν την πρόσληψη των Ω6 χαμηλή. Τα θαλάσσια φύκια, σε αντικατάσταση των ψαριών που αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή Ω3, ο λιναρόσπορος chia σπόροι κάνναβης, λάδι μουστάρδας, φασόλια, χειμερινά κολοκύθια, φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, μούρα, άγρια μούρα, μάγκο, πεπόνι είναι οι εναλλακτικές πηγές.
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο συκώτι, τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στο χτίσιμο των κυτταρικών μεμβρανών και την παραγωγή ορμονών. Ο οργανισμός παράγει αρκετή ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες μας και να μη χρειαζόμαστε παραπάνω από τη διατροφή μας. Η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης ενώ η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια είναι μερικά μόνο παραδείγματα φυτικών τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να ελέγξουν τη παραγωγή και απορρόφηση της χοληστερόλης.
Σίδηρος : Η διατήρηση άφθονων αποθεμάτων σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν, καθώς οι απαιτήσεις για σίδηρο αυξάνονται σημαντικά για τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες που δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα σιδήρου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης ωορρηξίας και κακής υγείας των ωαρίων, αναστέλλοντας την εγκυμοσύνη σε ποσοστό 60% υψηλότερο από εκείνο με επαρκή αποθέματα σιδήρου. Παρότι το βόειο κρέας είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, σε μια vegan διατροφή η επιλογή της μαύρης σοκολάτας με 70-85% κακάο, προσφέρει περισσότερο σίδηρο.( 85 γραμμάρια μαγειρεμένου βοείου κρέατος με λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας μας δίνει 10,12 mg.) Άλλες πηγές σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φρούτα, η βιολογική μελάσσα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, ρόκα, μαιντανός). Επίσης η σπιρουλίνα, το τόφου, η κινόα, η βρώμη, το κριθάρι, το καστανό ρύζι, το πληγούρι, το φαγόπυρο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι κολοκυθόσποροι, τα μανιτάρια, οι κόκκινες πατάτες, ο χυμός δαμάσκηνου και οι φράουλες.

ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ

Θα μπορούσαμε να πούμε πως λόγω της έλλειψης επαρκών μελετών δεν μπορούμε να συστήσουμε την vegan διατροφή ως μέρος μιας θεραπείας για την υπογονιμότητα. Μπορούμε όμως αναμφίβολα να πούμε πως η υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφής ή ο εμπλουτισμός της συνηθισμένης διατροφής μιας γυναίκας με τα ωφέλημα στοιχεία της vegan διατροφής μόνο θετική επίδραση μπορεί να έχει στη προσπάθεια για γονιμοποίηση. Η vegan διατροφή για τις γυναίκες που ήδη την ακολουθούν, με σωστό προγραμματισμό και ενίσχυση της διατροφής τους σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους, θα αποτελέσει ένα ισχυρό σύμμαχο στη προσπάθειά τους να κρατήσουν στην αγκαλιά τους το πολυπόθητο μωρό τους.